Да останем активни по време на COVID-19: препоръки на СЗО

Източник: https://www.who.int/news-room/q-a-detail/be-active-during-covid-19

Преводач: Габриела Йорданова

Какво означава физическа активност?

Физическата активност включва всички форми на активен отдих, практикуване на различни спортове, колоездене и разходки, както и дейности около дома и в градината. Не е задължително да се занимавате с физически упражнения или спорт – играта, танците, градинарството и дори почистването вкъщи и носенето на тежки покупки също означава да бъдете физически активни.

По време на пандемията от COVID-19, когато толкова много от нас са силно ограничени в движенията си, е още по-важно хората на всички възрасти и нива на физическа подготовка да бъдат колкото е възможно по-активни. Дори кратката почивка от седенето, в която за 3 до 5 минути извършвате физическо движение като ходене или разтягане, ще помогне за облекчаване на мускулните разтежения, ще облекчи психическото напрежение и ще подобри кръвообращението и мускулната активност. Редовната физическа активност също може да допринесе за създаването на дневен режим и да бъде начин за поддържане на контакт със семейството и приятелите.

Защо е важна физическата активност?

Редовната физическа активност е от полза както за тялото, така и за ума. Тя може да намали високото кръвно налягане, да помогне за регулиране на теглото и да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и различни видове рак. Освен това, подобрява костната и мускулната сила и подобрява равновесието, гъвкавостта и доброто физическо състояние. При по-възрастните хора дейностите, които подобряват равновесието, спомагат за предотвратяване на падания и наранявания. При децата редовната физическа активност помага да се поддържат здравите растеж и развитие и да намалее рискът от заболявания в по-късен етап, освен това чрез редовната физическа активност децата развиват основни двигателни умения и изграждат социални взаимоотношения.

Редовната физическа активност също така подобрява психичното здраве и може да намали риска от депресия, спада на когнитивните умения и да забави появата на деменция, както и да подобри цялостното усещане за физическо здраве.

Колко физическа активност се препоръчва?

СЗО има подробни препоръки относно количеството физическа активност, което хората от всички възрасти трябва да извършват, за да бъде тя благотворна за здравето и физическата им кондиция. (Информация за деца под 5 години – достъпна тук; Информация за младежи и възрастни – достъпна  тук) Ето минималните количества физическа активност, които препоръчваме:

Бебета на възраст под 1 година

Бебетата на възраст под 1 година  трябва да бъдат физически активни няколко пъти на ден.

Деца под 5 години

Децата под 5 години  трябва да прекарват най-малко 180 минути на ден във физическа активност, като 3-4 годишните трябва да бъдат умерено или интензивно активни в продължение на един час на ден.

Деца и юноши на възраст 5-17г:

Децата и юношите на възраст между 5г. и 17 г. трябва най-малко 3 пъти седмично в продължение на поне 60 минути на ден да изпълняват умерени или високо интензивни дейности, включително такива, които укрепват мускулите и костите.

Възрастни над 18 години

  • Трябва да извършват поне 150 минути умерено интензивни физически дейности седмично или поне 75 минути високо интензивни физически дейности седмично, включително дейности за укрепване на мускулите два или повече дни в седмицата.
  • Възрастните хора с лоша подвижност трябва да се занимават с физическа активност три или повече дни седмично, за да подобрят равновесието си и да предотвратят падания.

Но каквато и да е физическа активност е по-добра от никаква. Започнете с малко количество и постепенно увеличавайте продължителността, честотата и интензитета.
Да бъдем активни по време на пандемията от COVID-19 е предизвикателство за всички ни. Тъй като възможностите да бъдем физически активни изглеждат по-ограничени, е още по-важно всеки ден да планираме как да бъдем активни и да намалим периодите, прекарани в седене дълго време. Казано по-кратко, от ключово значение е да се уверим, че се движим повече и да седим по-малко.


И така, как да се предпазим, докато тренираме по време на пандемията от COVID-19?

Не спортувайте, ако имате температура, кашлица и затруднено дишане. Останете вкъщи и почивайте, потърсете медицинска помощ и се обадете предварително. Следвайте указанията на местните здравни органи.

Ако можете да се разхождате или да карате колело, винаги спазвайте физическа дистанция и мийте ръцете си с вода и сапун, преди да тръгнете, когато стигнете до мястото, където отивате, и веднага след като се приберете. Ако не разполагате с вода и сапун, използвайте дезинфектант на алкохолна основа.

Ако посещавате паркове или открити обществени пространства, за да се разхождате, бягате или тренирате, винаги спазвайте физическа дистанция и мийте ръцете си с вода и сапун, преди да тръгнете, когато стигнете до мястото, където отивате, и веднага след като се приберете. Ако не разполагате с вода и сапун, използвайте дезинфектант на алкохолна основа. Следвайте указанията на вашите местни здравни органи по отношение на всякакви ограничения за броя на хората с вас и/ или ограничения за използването на общественото оборудване за игра или упражнения на открито.

Ако не упражнявате редовна физическа активност, започнете постепенно и с дейности с нисък интензитет, като ходене и упражнения с ниско въздействие. Започнете с упражнения с по-кратка продължителност, като 5-10 минути, и постепенно, в продължение на няколко седмици, повишавайте до 30 минути или повече. По-добре и по-безопасно е да бъдете активни за по-кратки, но по-чести периоди, отколкото да се опитвате и да бъдете активни за дълги периоди, когато не сте свикнали с това.

Изберете правилната активност, за да намалите риска от нараняване и да се насладите на дейността. Изберете интензитет, подходящ за вашето здравословно състояние и ниво на физическа подготовка. Трябва да можете да дишате свободно и да проведете разговор, докато извършвате лека и умерено интензивна физическата дейност.

Как да остана активен вкъщи и около дома?

Опитайте да намалите дългите периоди от време, които прекаварвате седнали пред екран, независимо дали работите, учите, гледате телевизия, четете, изпозлвате социални медии или играете игри. Намалете седенето за дълги периоди, като правите кратки почивки от 3 до 5 минути на всеки 20-30 минути. Просто се изправете и  се разтегнете или още по-добре, разходете се вкъщи, нагоре и надолу по стълбите или в градината. Чрез движение и разтягане можете да подобрите здравето и физическто си състояние. Повече идеи и изображения за здравословни упражнения за разтягане вижте тук.

Създайте си постоянна програма да бъдете активни всеки ден, като планирате време за физическа активност или почивка за упражнения, които да правите сами или като се присъедините към онлайн клас, или като определите време, в което да бъдете активни онлайн заедно с вашите приятели или колеги. Определянето на конкретно време за физическа активност ви помага да си гарантирате, че сте си осигурили ежедневната доза физическа активност. Запишете си времето за упражнения в дневника си и така ще се подсещате за него. Придържайте се към него, тъй като това ще ви помогне да си изградите ежедневна рутина и да се приспособите към новите начини на работа, учене и семеен живот при ограниченията, породени от COVID-19.

Споделяйте физическата активност със семейството и приятелите си, общуването с другите може да помогне на вас и вашето семейство у дома и на други места да прекарвате време заедно и да бъдете активни. Планирането на време, в което да бъдете активни с децата си с активни игри вкъщи, разходки в паркове или каране на колело, може да се превърне в начин членовете на семейството да се отпуснат, да прекарват време заедно и да останат активни и в добро здраве, докато са у дома.

Поставете на себе си и на семейството си целта да бъдете активни, като изберете определен тип физическа активност, част от деня и/ или количество минути, в които ще извършвате тази активност всеки ден. Мотивирайте всеки член на семейството да си постави своя собствена цел, която е предизвикателна, но може да бъде постигната с помощта на семейството или приятелите и с мотивация. Записвайте напредъка си в седмичен график на физическата активност и, ако смятате, че би помогнало, възнаградете се с нещо, което цените.

http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache?fbclid=IwAR2RQYVYBnmpDCMjBwqmoz0hZxzmit_9yKzXu6ZhjGNywRTEzWOUQefU8V0

Още идеи за физическа активност, които да ви помогнат да останете активни

За бебета под 1 година

  • Редовно прекарвайте време, в което бебето играе на пода, легнало по корем( „tummy time“), и го правете през деня, докато бебето е будно.

За деца под 5 години

  • Активна игра вкъщи и около дома – измислете игри, които изискват от децата да бъдат активни и могат да развият уменията им да хвърлят, хващат, ритат, както и да помогнат за развитието на стойката и равновесието им.
  • Активна игра и игри, при които децата остават без дъх – например бягане, подскачане и скачане.

За деца и юноши на възраст 5-17 години

  • Активни игри и активна игра със семейството.
  • Присъединете се към активни игри или курсове за физическа активност онлайн, потърсете и онлайн часове по физическо възпитание, както и програми с рутинни упражнения, подходящи за подрастващи.
  • Създайте у дома условия за игрите от детските площадки като скачане на въже и дама – измислете нови игри и предизвикателства, които предполагат активност.
  • Научете ново умение – например, опитайте да се научите да жонглирате.
  • Насърчавайте упражненията за мускули като вдигане на тежести или използвайте импровизирани тежести, като бутилки, пълни с вода или пясък.

За възрастни

  • Изкачвайте стълбите колкото е възможно повече, мислете за това като за възможност да бъдете активни.
  • Използвайте домакинските задължения като начин да повишите физическата си активност.
  • Присъединете се към онлайн клас с упражнения или създайте собствена програма  с упражнения, които включват основните мускулни групи и повишават сърдечния ритъм, на фона на музика, която ви допада.
  • Правете упражнения за укрепване на мускулите, като вдигане на тежести или импровизирайте, използвайки бутилки, пълни с вода, или просто използвайте собственото си телесно тегло и правете серии от лицеви опори, коремни преси и клякания.
  • Отделяйте време за забавления като танци на фона на музика.

Къде да получите повече помощ и информация

За повече идеи използвайте търсачките в интернет и разгледайте социалните медии за предложения и достъп до безплатни ресурси, подходящи за деца от всички възрасти и за възрастни във всичи здравословни състояния и нива на физическа подготовка.